Hälsosam kost kopplas till lägre demensrisk – och kan påverka blodsockret

Att välja tallriken med omsorg kan vara en av de mest hoppfulla vardagsvanor vi har. En ny svensk studie visar att äldre som äter en kost rik på grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, fullkorn och fisk – och som håller igen på rött och processat kött – har lägre risk att drabbas av demens. Effekten syns till och med hos personer vars blodprover redan tyder på förhöjd risk.

Studien, publicerad i JAMA Network Open i juni 2026, har följt 1 865 personer på Kungsholmen i Stockholm i genomsnitt 8,4 år – som längst i nästan 16 år. Deltagarna var minst 60 år vid start och hade ingen demensdiagnos. Under uppföljningen utvecklade 240 personer demens, och forskarna kunde koppla matvanor till risken med hjälp av kliniska undersökningar, kognitiva tester och blodprover.

Forskarna analyserade deltagarnas kost med tre etablerade poängsystem: en alternativ medelhavskost, det bredare måttet Alternative Healthy Eating Index samt inflammationsindexet rEDII. Alla tre belönar en tallrik med mycket växter, fullkorn och fisk, men bara rEDII är särskilt framtaget för att uppskatta hur maten hänger samman med inflammationsmarkörer i blodet.

Medelhavskosten och det bredare hälsomåttet gav framför allt utslag hos deltagare med lägre nivåer av riskmarkörer. Men bland dem med förhöjda värden – där hjärnan alltså redan visar biologiska varningssignaler – var det kostmönstret med lägre inflammatorisk potential som utmärkte sig. För varje steg uppåt på skalan beräknades demensrisken vara 21–29 procent lägre under uppföljningstiden.

Det fina är att en antiinflammatorisk vardagstallrik inte kräver dyra superfoods eller strikta dieter. Forskarnas modell bygger på hur vanlig mat brukar samverka: mer bladgrönsaker, bär, tomater, lök, vitlök, örter, kryddor, olivolja, nötter, baljväxter, fullkorn och fet fisk – och mindre av vitt socker, vitt mjöl och charkuterier.

Samma matmönster har i andra studier visat sig sänka blodtryck, jämna ut blodsockret, förbättra blodfetterna och minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Med andra ord: samma tallrik som är snäll mot hjärnan tycks vara snäll mot resten av kroppen också.

Procentsiffrorna beskriver samband på gruppnivå och är inte ett recept för den enskilde. Men budskapet är ändå uppmuntrande: det verkar aldrig vara för sent att låta maten jobba med hjärnan i stället för emot den. Att lägga till en extra näve valnötter i yoghurten, byta korven mot bönor på tacokvällen eller grilla lax i stället för falukorv en gång till i veckan är små steg – men de pekar åt rätt håll.

Och kanske är det just där hoppet ligger. Många av demensens riskfaktorer kan vi inte styra över, men kniven, gaffeln och inköpslistan har vi faktiskt själva i handen.

Källa: Karolinska Institutet / Diabetes Wellness Sverige, JAMA Network Open, juni 2026.