11 saker 100-åringar har gemensamt

1. De bär på gynnsamma gener Det är ingen hemlighet att arvet har betydelse för hur vi åldras. Forskning publicerad i The American Journal of Cardiology visar dat att den som har minst en förälder som uppnått 95 års ålder har betydligt bättre förutsättningar för ett långt och friskt liv. I studien konstaterades att dessa personer hade 29 procent lägre risk att drabbas av högt blodtryck, 65 procent lägre risk för stroke och 35 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med personer vars föräldrar gick bort före 95 års ålder. Det mest intressanta var att denna fördel bestod oavsett skillnader i socioekonomisk status, kostvanor eller fysisk aktivitet. Genetiken verkar lägga en stabil grund som bär upp de övriga livsstilsvalen.

2. De låter inte genetiken styra allt Även om generna spelar en viktig roll, utgör de bara ungefär en fjärdedel av den totala ekvationen för ett långt liv. Resten ligger i våra egna händer. Forskare som Dilip Jeste vid University of California San Diego betonar att livslängden styrs av ett komplext samspel mellan flera olika gener, men att vår livsstil kan påverka hur dessa gener uttrycks. Ett tillförlitligt exempel är tvillingar med samma genetiska sårbarhet för lungcancer. Om den ena tvillingen röker och den andra låter bli, löper rökaren mer än fem gånger så hög risk att drabbas. Det visar att våra dagliga val har en enorm makt över vår genetiska potential.

3. De lyckas fördröja kroniska sjukdomar En av de mest utmärkande egenskaperna hos personer som blir 100 år eller äldre är deras förmåga och möjlighet att hålla sig friska mycket längre än genomsnittet. I stället för att drabbas av åldersrelaterade sjukdomar som cancer i medelåldern, lyckas de skjuta upp dessa tillstånd med mellan 18 och 24 år. Forskning från Albert Einstein College of Medicine och Boston University School of Public Health visar att de som når supercentenarie-status, det vill säga 110 år eller mer, oftast var helt självständiga i sina dagliga aktiviteter vid 100 års ålder. De flyttar sällan till äldreboenden eller vårdhem före 105 års ålder, vilket vittnar om att det inte bara handlar om att lägga år till livet, utan liv till åren.

4. De får naturlig vardagsmotion När vi tänker på träning ser vi ofta framför oss hårda pass på gymmet eller intensiva löprundor, men för världens äldsta handlar det snarare om en naturligt aktiv vardag. En studie från National Institutes of Health visar att så lite som två och en halv timmes måttlig aktivitet i veckan kan förlänga livet med drygt tre år. I de regioner där människor lever som längst är bilen sällan det primära transportmedlet och arbetet är ofta fysiskt. De äldsta i japanska Okinawa, ett område med en av världens högsta andelar 100-åringar, har anmärkningsvärt unga och rena artärer. Deras hemlighet är enkel: de promenerar dagligen och påtar i sina trädgårdar, vilket gör rörelse till en naturligt del av livet.

5. De har ett fysiskt rörligt yrkesliv Ett av de mest kända exemplen på exceptionell livslängd finns i den italienska bergsregionen Villagrande på Sardinien. Här lever männen nästan lika länge som kvinnorna, vilket är mycket ovanligt eftersom kvinnor generellt sett har en högre medellivslängd. Forskare förklarar detta med männens traditionella yrkesliv som herdar i det kuperade bergslandskapet. Den dagliga vandringen i branta sluttningar och omsorgen om djuren har gett dem en naturligt grundkondition och styrka som har skyddat deras hjärtan och muskler långt upp i åldern.

6. De undviker att överäta Ett gemensamt drag för de kulturer där människor blir exceptionellt gamla är ett djupt rotat förhållningssätt till matmängder. Man äter medvetet och slutar innan man känner sig helt proppmätt. I Okinawa använder de äldre det konfucianska uttrycket ”Hara hachi bu” innan de sätter sig till bords, vilket innebär att man bara ska äta tills magen är fylld till 80 procent. Detta medvetna val gör att de äldre i Okinawa historiskt sett har fått i sig runt 1 900 kalorier om dagen under sina liv, vilket är betydligt mindre än i många västerländska länder där energiintaget ofta är det dubbla.

7. De skyddar kroppen genom kalorirestriktion Att inte belasta kroppen med ett ständigt överskott av energi har biologiska fördelar. Forskare från bland annat Harvard och Salk Institute pekar på att en kontrollerad begränsning av kalorier, så länge man får i sig alla nödvändiga näringsämnen, är en av de mest vetenskapligt underbyggda metoderna för att förlänga både hälsa och livslängd. Det är kopplat till lägre nivåer av oxidativ stress och inflammation i kroppen samt andra biologiska tillstånd som påskyndar åldrandet. Genom att äta lagom skyddar man helt enkelt kroppens ämnesomsättning från att slitas ut i förtid.

8. De undviker socker och fet mat När man studerar vad 100-åringar lägger på tallriken är det nästan lika viktigt att titta på vad de inte äter. Forskaren Dilip Jeste noterar att sockerrik mat och livsmedel med extremt höga fetthalter lyser med sin frånvaro i dessa personers traditionella kosthållning. Mat med mycket socker eller fett har inte varit en del av deras traditionella vardag. Istället har de hållit fast vid en enkel och ren kost som baseras på naturliga råvaror.

9. De väljer lokala och traditionella råvaror Även om menyerna skiljer sig åt mellan olika långlivade populationer, är fokuset på lokala råvaror gemensamt. På Sardinien dominerar medelhavskosten med färsk fisk, grönsaker, frukter och nyttiga oljor från närområdet. I den italienska regionen Cilento är maten rik på oliver och rosmarin. Den traditionella kosten i Okinawa, innan västerländska matvanor började vinna mark, bestod främst av sötpotatis, bönor, tofu, alger samt mindre mängder fisk och fläskkött. Den gemensamma nämnaren är en fiberrik kost full av antioxidanter och komplexa kolhydrater.

10. De är djupt rotade i sin gemenskap Att åldras i ensamhet är ovanligt bland de som uppnår tresiffriga födelsedagar. I de områden som är kända för sin höga livslängd är de äldre en högst aktiv och respekterad del av lokalsamhället. Ofta spelar andlighet och tro en samlande roll. I Loma Linda i Kalifornien, det enda området i USA som klassas som en så kallad blå zon, är majoriteten av de äldre sjundedagsadventister. På Sardinien är många hängivna katoliker. Att regelbundet samlas i kyrkan eller i andra lokala sammanhang ger inte bara en känsla av mening, utan skapar också naturliga tillfällen att träffa familj, grannar och vänner.

11. De värdesätter djupa sociala relationer Flera vetenskapliga studier visar att starka sociala band är direkt kopplade till bättre hälsa och snabbare återhämtning efter svåra sjukdomar som hjärtinfarkt eller bröstcancer. Motsatsen, social isolering, har visat sig öka risken för inflammationer hos ungdomar och förvärra högt blodtryck hos äldre. De äldsta kvinnorna som intervjuats i studierna på Sardinien lyfter ständigt fram sina starka familjeband och sin tro som de absolut viktigaste faktorerna till att de har hållit sig pigga och levnadsglada så länge. Att ha människor omkring sig som bryr sig och som man kan dela sina måltider och sin vardag med är ett av de mest kraftfulla recepten för ett långt och friskt liv.